في السنوات الأخيرة، أصبح الصيام المتقطع ظاهرة شائعة ومتزايدة في العالم العربي. يعتبر الصيام المتقطع نمطا غذائيا يتضمن فترات من الصوم المنتظم بين فترات الأكل. يعد هذا الموضوع مثيرا للاهتمام، حيث يتميز بفوائد صحية وأيضا بعض الأضرار التي يجب مراعاتها. في هذا المقال، سنستكشف كل شيء عن الصيام المتقطع في 2023، بدءا من أنواعه المختلفة وصولا إلى فوائده وأضراره، ونظام الاكل.
 |
| الصيام المتقطع |
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو امتناع عن تناول الطعام والشراب لفترات زمنية محددة، ويزداد شعبيته كوسيلة لتقييد السعرات الحرارية. يمكننا القول أن أي نظام غذائي يحتوي على يوم واحد أو أكثر في الأسبوع من الصيام يعتبر صياما متقطعا، ويمكن للشخص أن يتناول بين 0-800 سعرة حرارية في اليوم.
طرق و أنواع الصيام المتقطع
يوجد عدة أساليب وأنواع مختلفة للصيام المتقطع، ويمكن أن تكون كلها فعالة، ولكن تحديد النوع المناسب يعتمد على الشخص. فيما يلي سنذكر الأساليب الشائعة للصيام المتقطع وهي:
1. التغذية ذات الوقت المحدد
عندما يمتنع الشخص عن تناول الطعام لمدة تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة، يستخدم الجسم الدهون المخزونة كمصدر للطاقة. ومن المعروف أن ساعات النوم تحسب كساعات الصيام، لذا فإن هذه الطريقة شائعة ومناسبة، حيث يصوم الشخص خلال ساعات الليل حتى وجبة الغداء، متجاوزا بذلك وجبة الإفطار. وهناك عدة طرق لهذا النوع من الصيام.
- 16/8: إقامة وجبة الطعام خلال 8 ساعات يكون من الساعة 11 صباحا حتى الساعة 7 مساء.
- 14/10: تناول الطعام لمدة 10 ساعات يفهم منها تناوله بين الساعة 10 صباحا وحتى الساعة 8 مساء.
يمكن اتباع هذا النظام مرة إلى مرتين في الأسبوع أو حسب الرغبة الشخصية، ومن الجدير بالذكر أن العثور على الطريقة الصحيحة والمناسبة لاتباع هذا النظام قد يتطلب بضعة أيام، وخاصة عند الشعور بالجوع عند الاستيقاظ أو أثناء وجبة الفطور، أو عند زيادة النشاط البدني، وهذا النوع من الصيام المتقطع يعتبر آمنا للأشخاص الذين يتبعونه للمرة الأولى.
2. الصيام لمدة يومين في الأسبوع (5:2)
يتمركز هذا النوع على تناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع، واتباع نظام غذائي صحي عادي خلال الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع. وعادة ما يشمل هذا النظام تناول وجبتين خلال أيام الصيام، إحداهما تحتوي على 200 سعرة حرارية والأخرى تحتوي على 300 سعرة حرارية.
من المهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، حيث يساعدان على الشعور بالشبع. يجب أيضا أن يتخلل أيام الصيام في الأسبوع يوم بدون صيام، مثل صوم يومي الثلاثاء والخميس من الأسبوع.
3. الصيام طوال اليوم
يتضمن هذا النوع من الصيام التمتع بيوم كامل لمدة 24 ساعة، وعادة ما يتم تطبيقه مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. بعض الأشخاص يفضلون أن يبدأوا الصيام من وقت تناول وجبة الفطور أو الغداء وينتهون في وقت تناول وجبة الفطور أو الغداء في اليوم التالي. ومع ذلك، هذا النوع من الصيام له آثار جانبية قوية مثل الصداع والتعب والتوتر والجوع وانخفاض طاقة الجسم. لذا، عند اتباع هذا النظام، يجب أن نراعي بعناية العودة إلى النظام الغذائي المعتاد في أيام عدم الصيام.
صيام اليوم البديل هو نمط صوم يتم فيه التفريق بين الأيام التي يصوم فيها الفرد وتلك التي يتناول فيها الطعام.
يعد هذا النوع نظاما معتدلا، حيث يمارس الصوم يوما بعد يوم، ويتناول 500 سعرة حرارية في يوم الصوم، أو ما يغطي 25% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية، وفي الأيام المتبقية يتم العودة للنظام الغذائي الصحي المعتاد.
4. صيام الليل
هذا النوع من الصيام المتقطع هو أحد أبسط أنواعه، حيث يتم صيام 12 ساعة يوميا. يمكن تنفيذه عن طريق توقف تناول الطعام في السابعة مساء واستئنافه في السابعة صباحا في اليوم التالي، أو صيام من التاسعة مساء حتى التاسعة صباحا في اليوم التالي وهكذا.
تعت بارغة هاته النوع ملائما للمبتدئين، حيث تعد فترات الصيام قصيرة نسبةا، ومعظمها يحدث أثناء النوم، كما يمكن لهم تناول كمية السعرات الحرارية نفسها يوميا، لذا يمكن البدء به حتى القدرة على الوصول لنظام التغذية المحدد بزمن، والصيام من ١٤ إلى ١٦ ساعة.
5. حمية المحارب
حمية المحارب هي نوع صارم من الصيام المتقطع، حيث يتم تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات الطازجة فقط خلال ساعات الصيام التي تمتد لمدة عشرين ساعة في اليوم. ثم يتم تناول وجبة كبيرة في الليل، وعادة ما تكون فترة تناول الطعام هي 4 ساعات فقط.
تشكيل الالتزام بالضوابط الصارمة لهذا النظام يشكل تحديا طويل المدى لمعرفة محتوى الطعام المسموح به ووقت تناوله، وربما يعاني بعض الأشخاص من تناول وجبة طعام كبيرة قرب وقت النوم، ويجدر الذكر أن أتباع هذا النظام قد لا يتمكنون من الحصول على الكمية الكافية من العناصر الغذائية مثل الألياف، مما قد يؤثر سلبا على صحة الجهاز المناعي والهضم.
6. تخطي الوجبات
تجاوز الوجبات في الأنظمة المرنة هو من الأساليب المبتدئة التي يمكن اتباعها، حيث يتيح لك حرية اختيار الوجبات التي ترغب في تجاوزها وعدم تناولها وفقا لمستوى الجوع أو القيود الزمنية.
لكن من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة، ويمكن القول أن هذا النظام هو طريقة ناجحة عند رصد مؤشرات الجوع في الجسم والاستجابة لها، مما يسمح للأشخاص بتناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع وتجاوزها إذا لم يشعروا بالجوع، وقد يشعر البعض بأنه نظام طبيعي مقارنة بأنواع الصيام المتقطع الأخرى.
من جهة أخرى، يعتقد أن تجاهل وجبة الإفطار يعد أمرا غير صحي، ويظهر أن معظم الأشخاص الذين يتجاوزون وجبة الإفطار يملكون نمط حياة غير صحي. لذلك، إذا تم تناول الأطعمة الصحية طوال اليوم، يمكن اعتبار هذا النظام ضمن الأنظمة الصحية.
7. الصيام لمدة 48 ساعة
الصيام لمدة 48 ساعة هو نوع من الصيام المتقطع، حيث يكون عليك أن تصوم لمدة يومين كاملين. ويجب أن تتأكد من شرب المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام، مثل الماء، للحفاظ على ترطيب الجسم. هذا يأتي من دورها لأن هذا النظام يتضمن عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية.
تنبيه: عدم تناول الطعام لفترات طويلة مثل الصيام لمدة 24 أو 36 أو 48 أو 72 ساعة يمكن أن يكون ضارا للصحة، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز الجسم على تخزين كميات أكبر من الدهون كاستجابة للشعور بالجوع.
فوائد الصيام المتقطع
توضح بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يقدم فوائد صحية متنوعة، ومن هذه الفوائد:
يمكن أن الصيام المتقطع يعمل على خفض مستويات الإنسولين، مما يساعد في فقدان الوزن عن طريق السماح للجلوكوز بالدخول إلى الخلايا. عند انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، بسبب عدم استهلاك الشخص للطعام خلال فترة الصيام، ينخفض أيضا مستوى الإنسولين. يمكن لذلك أن يؤدي إلى تحرر الخلايا لمخزن الجلوكوز الموجود لديها لاستخدامه كمصدر للطاقة، مما يساهم في خسارة الوزن.
تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: كما ذكرت سابقا، يساعد الصيام المتقطع في فقدان الوزن، وبالتالي يؤثر على العديد من العوامل المترتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. السمنة أو زيادة الوزن تعتبر أحد العوامل الرئيسية للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تطوير صحة القلب: تشير الدراسات إلى أن صيام فترات منتظمة يمكن أن يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
تحسين صحة الدماغ: حيث أظهرت عدة دراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة الدماغ، فهو يعزز الذاكرة، بالإضافة إلى قدرته على تقليل الالتهاب في الدماغ المرتبط بالحالات العصبية، وقد يقلل من خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية المختلفة، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون والسكتات الدماغية.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان حيث يمكنه تأخير ظهور الأورام وتقليل عدد العوامل المرتبطة بالسرطان مثل مستويات الإنسولين والتهابات الجسم.
أضرار الصيام المتقطع ومحاذيره
يعتبر الجوع بعدة النتائج الثانوية الأكثر تعمقا للصيام المتقطع، وقد يعتقد بعض الناس الضعف، كما أن الدماغ قد لا يؤدي وظائفه بالطريقة العادية، وقد يكون هذا الأمر عابرا فقط؛ حين يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتكيف مع جداول الوجبات الجديدة، ويجب أن لا يصوم الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية بدون معاونة الطبي في البدء.
أضرار الصيام المتقطع للمراهقين
بصفة عامة ، ليس مستحبا أن يتبع المراهقون نظام الصيام المتقطع ، حيث أنهم لا يزالون في مرحلة النمو وقد يزيد ذلك من خطر إصابتهم بسوء التغذية ، ولكن قد يكون هناك بعض الاستثناءات في حالات معينة تحت إشراف طبيب متخصص ، حيث قام بعض المتخصصين باستخدام نظام الصيام المتقطع مع الأطفال الذين يعانون من الصرع ، ولكن ما زال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد فعاليته في التخفيف من الأعراض المرافقة ، لذا يجب الانتباه إلى أن اتباع الصيام المتقطع قد يسبب بعض الأعراض الجانبية لجميع الفئات بما في ذلك المراهقين ، ومن بينها:
زيادة الشعور بالجوع
في العادة، يعاني الأفراد القاصدين للصيام من الشعور بالجوع في الفترات الأولى ويزيد رغبتهم في تناول الطعام، ومع ذلك، فإن الجسم قد يتعود على هذه الحالة بعد مدة.
الصداع والدوخة
أثناء بداية فترة الصوم، يمكن أن يعاني الكثيرون من صداع خفيف إلى متوسط الشدة، وذلك بسبب انخفاض مستوى سكر الدم، أو بسبب أعراض انسحاب الكافيين.
المشاكل الهضمية
قد تؤدي التقليل من كمية الطعام المتناولة أثناء الصيام المتقطع إلى التأثير بشكل سلبي على عملية الهضم، ما قد يتسبب في الإمساك وظهور بعض الأعراض الأخرى. كما يمكن أن تتسبب التغيرات في النظام الغذائي في بعض الأحيان في الانتفاخ وحدوث الإسهال.
تغير المزاج والعصبية
قد يتسبب الصيام المتقطع في انخفاض مستويات السكر في الدم، ما قد يؤدي إلى ظهور أعراض العصبية والقلق وضعف القدرة على التركيز.
الشعور بالضعف والإجهاد وانخفاض الطاقة
يحدث انخفاض مستويات السكر في الدم شعورا بالتعب والضعف، ومع ذلك، تم اكتشاف أن الصيام المتقطع المنتظم يمكن أن يقلل من الإجهاد والتعب عندما يتعود الجسم عليه.
ظهور رائحة فم سيئة
أثناء فترات الصيام، تقل كمية اللعاب، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون لإنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى تحطيم الدهون وإنتاج الأسيتون كنتيجة ثانوية لعملية هضم الدهون، مما يتسبب في ظهور رائحة الأسيتون في الفم، وهذا يفسر وجود الرائحة الكريهة التي نشعر بها.
ضرر الجفاف
مع زيادة فرصة الإصابة بالجفاف خلال فترات الصيام الأولى، حيث يقوم الجسم بإفراز كميات كبيرة من الماء والأملاح في البول، وفي حالة عدم تعويض هذه الكميات، يزداد احتمال الجفاف. لذلك، يجب التأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب كميات كافية من الماء يوميا.
سوء التغذية
هناك بعض الأشخاص الذين قد لا يمارسون الصيام المتقطع بطريقة صحيحة، وفي مثل هذه الحالات، قد يكون هناك خطر ازدياد احتمالية الإصابة بفقر التغذية. فإذا كان الشخص يصوم لفترات طويلة ولا يعوض جسمه بما يحتاجه من العناصر الغذائية، فقد يعاني من فقر التغذية.
هل الصيام المتقطع للحامل صحي وامن
 |
| الصيام المتقطع للحامل |
يعد الإهتمام بتغذية الحامل أمرا هاما؛ حيث يؤثر ذلك على زيادة وزن الطفل ونموه بصورة جسدية وعقلية، بما في ذلك نمو الدماغ. وبالإضافة إلى ذلك، يؤثر ذلك على قدرة المرأة على إرضاع الطفل بعد الولادة.
لذا يجب على الحامل استشارة طبيبها المتخصص قبل اتباع أي نظام غذائي، بما في ذلك نظام الصيام المتقطع. وعلى الرغم من ذلك، عموما لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع للحامل لعدة أسباب، بما في ذلك:
لا توجد أدلة أو دراسات علمية كافية تثبت ما إذا كانت النساء الحوامل آمنة لمتابعة نظام الصيام المتقطع.
يمكن أن يتسبب التغير المفاجئ أو الكبير في نظام الأكل في نقص التغذية للجنين وأحيانا في مشاكل صحية أخرى.
يمكن أن يؤدي الصيام العشوائي إلى تعرض جسم المرأة الحامل لاضطرابات هرمونية.
تشير إحدى الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة فترة الصيام المسائية للمرأة أثناء الحمل، وتحديدا في نهاية الثلث الثاني، واحتمالية زيادة محيط الرأس وزيادة نسبة الدهون في الجسم بخاصة للإناث.
تتمثل الآثار الجانبية للصيام المتقطع على المرأة الحامل في التأثيرات السلبية التي قد تحدث على صحتها وصحة الجنين.
لا توجد دراسات أو أبحاث علمية كافية لتحديد تأثير الصيام المتقطع على صحة المرأة الحامل أو صحة الجنين. ومع ذلك، تم إجراء بعض الدراسات حول صيام المرأة الحامل خلال شهر رمضان. وتوصلت نتائج هذه الدراسات المتوقعة إلى ما يلي:
يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستوى سكر الدم عند النساء، مما يزيد من الوقت المطلوب لشعورهن بحركة الجنين في الرحم. وبشكل عام، يعتبر التردد المنخفض لحركة الجنين عاملا خطيرا، خاصة عند اقتراب موعد الولادة.
صيام المتقطع يؤدي إلى عدم تناول الكمية الكافية من الطعام والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم. خلال فترة الحمل، يكون الاحتياج إلى هذه العناصر مرتفعا لتلبية احتياجات الجنين. على سبيل المثال، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في مشاكل فقر الدم التي قد يعاني منها الطفل قبل بلوغه عاما إذا لم يحصل على الحديد اللازم في الثلث الأخير من فترة الحمل.
هل يمكن للمرأة التي تفكر في الحمل أن تتبع نظام الصيام المتقطع؟
توضح الدراسات العديدة فوائد كثيرة لاتباع الصيام المتقطع قبل الحمل.
تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة امرأة تعاني من السمنة أو تكيس المبايض لنظام الصيام المتقطع لفترة قصيرة قد يساعد في زيادة فرصها في الحمل عن طريق زيادة مستوى هرمون محفز الجسم الأصفر المعروف اختصارا ب LH والذي يساهم في عملية التكاثر، ويقلل أيضا من مستوى هرمونات الإجهاد مثل النورإبينفرين.
توصلت دراسة أخرى إلى أن تخفيض الوزن الجسماني بنسبة تتراوح بين 5 إلى 10٪ قد يساهم في زيادة فرص الحمل، وبما أن نظام الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين وحالات أخرى للصحة؛ فقد يساهم نظام الصيام المتقطع في مساعدة النساء اللاتي يرغبن في الحمل والإنجاب.
تأثير الصيام المتقطع على المرضعات
لا تتواجد دراسات كثيرة حول تأثير اتباع المرضعات لنظام الصيام المتقطع. فجميع الدراسات والمصادر المتاحة هي من تجارب شخصية لبعض المرضعات اللاتي صامن خلال شهر رمضان فقط. تشير هذه التجارب إلى أن الصيام لا يؤثر على صحة المرضع. توضح النقاط التالية بعض التأثيرات المحتملة في حال اتباع المرضعات لنظام الصيام المتقطع.
إنتاج الحليب
تشير معظم الدراسات والتجارب الشخصية للنساء الرضاع ، إلى أن تأثير اتباع نظام الصوم المتقطع على إنتاج الحليب غير شائع. يستمر الجسم في إنتاج الحليب حتى إذا كانت المرأة الرضيعة صائمة. على الرغم من انقطاع مصادر الطاقة للجسم ، يظل إنتاج الحليب ثابتًا. لا يعتمد الجسم على الطعام فقط كمصدر للطاقة ، بل يستخدم أيضًا حرق الدهون المخزنة لإكمال وظائفه الحيوية.
محتوى الحليب من العناصر الغذائية
لا توجد دراسات تكشف عن مدى تأثير اتباع نظام الصيام المتقطع بشكل عام على تركيب العناصر الغذائية في حليب الأم. وعلى الرغم من أن هناك احتمالًا لنقص العناصر الغذائية في الغذاء، إلا أن الجسم يستخدم مخزونه الطبيعي من هذه العناصر عندما ينضب الإمدادات الغذائية، وبالتالي فإن حليب الأم لا يتأثر في المقام الأول بنقص هذه العناصر. ومع ذلك، قد يؤدي اتباع هذا النظام لفترات طويلة وعدم تلبية الاحتياج الغذائي الكافي أثناء فترة الإفطار إلى زيادة احتمالية نقص هذه العناصر في حليب الأم أيضًا.
لذا يَنبغي أن يُوصى، عند الصيام أو اتباع نظام الصيام المتقطع، بتلبية احتياجات الجسم الكاملة، خاصةً الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يصعب الحصول عليها من المكملات الغذائية. وبالتالي، ينبغي تنويع الأطعمة المتناولة خلال فترات الإفطار واختيار الأنواع الغنية بالمغذيات المتنوعة، مثل الخضروات بأنواعها والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والمدعمة وغيرها.
فقدان الوزن للمُرضع
الصيام المتقطع هو نظام يساهم في فقدان الوزن من خلال استخدام الجسم لمخازن الدهون للحصول على الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية. ومع ذلك، لا يوجد دراسات أو دلائل علمية كافية حول فعالية اتباع نظام الصيام المتقطع للنساء الرضاع بهدف فقدان الوزن. لذا، ينصح بشدة بالتشاور مع أخصائي التغذية قبل البدء في هذا النوع من الحميات للتأكد من فعاليته والحصول على البرنامج الغذائي المناسب.
تحقيق الكمية اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية
مع زيادة احتياجات المرضع الغذائية بما في ذلك احتياجها من السعرات الحرارية، حيث تحتاج إلى 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً، يمكن أن يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع إلى عدم تلبية احتياجاتها الكاملة من السعرات الحرارية، مما يزيد من احتمالية تعرضها للتعب والضعف العام وزيادة الشعور بالعطش وتأثيرات جانبية أخرى.
أضرار اتباع نظام الصيام المتقطع للمرضعات
قد يتسبب اتباع نظام الصيام المتقطع في زيادة احتمالية تعرض الأشخاص لبعض الأضرار والتأثيرات الجانبية، بما في ذلك الأمهات المرضعات. لذا فمن المستحسن استشارة الأطباء المختصين وأخصائي التغذية قبل اتباع هذا النظام. ومن بين التأثيرات الجانبية المحتملة لهذا النظام:
- الشعور بالإرهاق والتعب العام.
- زيادة احتمالية تعرض الشخص لبعض اضطرابات الأكل، وزيادة الشعور بالرغبة في تناول الطعام.
- عند تناول كميات كبيرة من الطعام، يزيد احتمالية الإصابة بمشاكل الارتجاع المعوي أو حرقة المعدة.
- زيادة احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب.
- سوء حالة الصحة لبعض المرضى مثل مرضى السكر وارتفاع ضغط الدم.
قائمة نظام غذائي للصيام المتقطع
 |
| نظام غذائي للصيام المتقطع |
العديد من الأنظمة الغذائية تركز على نوع الطعام وكميته، ومع ذلك يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام. يختلف الصيام المتقطع عن الأنظمة الغذائية الأخرى حيث لا يوجد طعام محدد يوصى به أو طعام يجب استثناءه أو حتى تقليله. ومع ذلك، يمكن تحديد عدد السعرات الحرارية في بعض الحالات.
ماذا يمكن أكله في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع: بغض النظر عن ما تم ذكره، يعتقد بعض الأشخاص أن اتباع نظام الصيام المتقطع لهدف فقدان الوزن يسمح لهم بتناول أي كمية من الطعام خلال فترات تناول الطعام. ولكن في الواقع، عندما تكون رغبتك في فقدان الوزن، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع، ويجب أيضا اختيار الأطعمة الصحية. إذا تناولت كمية كبيرة من الطعام، فلن يكون لاتباع نظام الصيام المتقطع تأثير في فقدان الوزن.
يجب علينا أن ندرك أن استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي قد يتسبب في بعض المشاكل الصحية، لذلك يجب أن نتبع نظام غذائي متوازن يحتوي على كل المجموعات الغذائية خلال فترات الأكل. فيما يلي بعض مجموعات الأغذية المتوازنة التي يمكن تناولها أثناء الصيام المتقطع:
النشويات: وتشمل الأطعمة المصنوع من: القمح، الشوفان،الشعير، الخبز. دقيق الذرة، المعكرونة، التورتيلا، الفشار، العصيدة، حبوب الإفطار، الأرز.
الخضروات المشمشية مثل الذرة والبازيلاء الخضراء والبطاطا البيضاء والقرع والبطاطا الحلوة.
البروتينات: والتي تشمل كلا من:
البروتين الحيواني يشمل الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدواجن مثل الغنم والديك الرومي والأسماك مثل السلمون والسردين وأنواع الأجبان المختلفة.
البروتين النباتي يشمل الأطعمة مثل البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء، والمكسرات مثل اللوز وبذور عباد الشمس والجوز.
الخضراوات: والتي تشمل:
- الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل البروكلي والكرنب الأخضر والسبانخ.
- الخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي مثل القرع والجزر والطماطم.
- الخضروات الأخرى تشمل الباذنجان والبنجر والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرفس والخرشوف والفاصوليا الخضراء والبصل.
الفواكه: وينصح بأكل الفواكه التي تحتوي على كمية قليلة من السكريات على سبيل المثال: الفرولة، الشمام، الافوكادو، البرتقال وغيرها من فواكة للصوم المتقطع غير حلوة كثيرا.
الدهون الصحية: مثل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الأفوكادو، وأيضا المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور دوار الشمس والشيا والكتان، تحتوي على كميات مفيدة من الدهون الصحية.
تعرف أيضا على: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.
الأطعمة المسموحة خلال فترة الصيام المتقطع
أثناء فترة الصيام، يسمح بشرب بعض المشروبات بكميات غير مقيدة، ومع ذلك، لا يسمح بتناول أي أنواع من الطعام. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة والمشروبات التي يجوز تناولها أثناء الصيام:
- الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ويبقي الجسم مرطبا أثناء الصيام.
- يمكن شرب القهوة والشاي بدون إضافة سكر أو حليب أو كريمة، وتتضمن أنواع الشاي المختلفة الأحمر والأخضر والأبيض والصيني وغيرها.
- خل التفاح المخفف: يمكن شرب مقدار 1-2 ملعقة صغيرة، أو ما يعادل 5-10 مل من الخل الممزوج بالماء، وذلك للمساعدة في الحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل الشهية الزائدة أثناء الصيام. ومع ذلك، قد يسبب خل التفاح ألما في المعدة، خاصة إذا كانت فارغة، لذا فمن الأفضل استشارة خبير التغذية قبل تناوله.
- يساهم تناول شاي القرفة خلال فترة الصيام في تقليل الشهية.
- شاي الأعشاب بدون إضافة سكر، مثل الكمون والبابونج والنعناع وأعشاب أخرى.
هكذا نكون قد تحدثنا في مقالنا هذا عن الصيام المتقطع بشكل مفصل. وتعرف على ما هو نظام الصيام المتقطع وانواعه. تطرقنا كذلك إلى فوائده واضراره. هذا بالاضافة إلى جدول الأكل في الصيام المتقطع والاطعمة المسموح بها زد على ذلك كيفية القيام بصيام متقطع للحوامل والمرضغات وبينا تأثيره.
ملاحظة مهمة: وتذكير اخير إذا كنت تعاني من ـي مرض. خاصة الامراض المزمنة فيرجى عدم تطبيق الصيام المتقطع إلا بعد استشارة طبيب مختص حول هذا الامر والتأكد من أن صحتك توافق هذا الامر.