في عالم اليوم الحديث، أصبحت اللياقة البدنية والصحة الجيدة أمورا أساسية في حياة الكثيرين. يبحث العديد من الأشخاص عن أساليب فعالة لتحقيق أهدافهم الصحية واللياقية.
يعد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في 2023 خيارا رائعا للأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم ولياقتهم بطريقة مستدامة. في هذا المقال، سنستعرض جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في بشكل شامل، مما يساعدك على بدء رحلتك نحو حياة صحية ونشيطة.
 |
| جدول الصيام المتقطع للمبتدئين |
ما هو جدول الصيام المتقطع؟
جدول الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتضمن فترات من الصيام المنتظم متبوعة بفترات من الأكل. يعتبر هذا النمط الغذائي فعالا لتحسين الصحة العامة وفقدان الوزن. جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، يقدم خطة مبتكرة ودائمة للبدء في هذه التجربة الصحية.
فوائد جدول الصيام المتقطع
تتعدى فوائد الصيام المتقطع المجرد القدرة على فقدان الوزن. فهو يقدم مجموعة من الفوائد الصحية التي قد تساعد في تحسين جودة الحياة بشكل عام.
توفر الأبحاث الحالية دليلا قويا على القدرة الفريدة للصيام المتقطع على تحسين صحة القلب والدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
فقدان الوزن وإدارة الوزن
أصبح الصيام المتقطع أحد أكثر النهج شعبية لإدارة الوزن. وقد يساعد هذا الأسلوب في تقليل الوزن من خلال إحداث نقص في السعرات الحرارية وتحسين أيض الدهون والسكر في الجسم.
إذ يتم تقليل فترة الأكل، مما يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص طوال اليوم. وعندما يكون الجسم في حالة صيام، يبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من السكر، مما يساعد في تقليل مستوى الدهون في الجسم.
تحسين صحة القلب والدورة الدموية
إلى جانب فقدان الوزن، يمكن أن يوفر الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
من أكثر الفوائد شهرة هو تحسين صحة القلب. فقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من المستويات الكلية للكوليسترول في الدم، والتريغليسيريد، مما يقلل من الخطر المرتبط بالأمراض القلبية.
إضافة إلى ذلك، يمكن للصيام المتقطع تحسين ضغط الدم وسرعة نبضات القلب. وبوجه عام، يمكن أن يساعد تحسين صحة القلب والدورة الدموية في الحد من خطر الإصابة بالجلطات والنوبات القلبية وغيرها من الأمراض القلبية الخطيرة.
ملاحظة: يجب دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو تغيير النظام الغذائي، بما في ذلك الصيام المتقطع. فقد يكون له آثار جانبية لبعض الأشخاص، وقد يتعارض مع بعض الأدوية والظروف الصحية.
كيفية بدء جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
قد يعتقد البعض أن بدء نظام الصيام المتقطع صعب ومعقد, ولكنه في الحقيقة يتطلب فقط بعض التخطيط والإلتزام. والجزء الأكثر أهمية هو تحديد الجدول الزمني الذي يناسب أسلوب حياتك والالتزام به.
قبل البدء في جدول الصيام المتقطع، من المهم أخذ بعض الخطوات الأساسية.
استشارة الطبيب: من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء أي نمط غذائي جديد، خصوصا إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، او مرض مزمن كالسكري.
تحديد الأهداف: حدد أهدافك بوضوح. هل تريد فقدان الوزن، تحسين الصحة، أم كلاهما؟
خطوات بدء جدول صيام متقطع للمبتدئين
والان إليك اهم لخطوات التي يجب عليك اتباعها لبدء جدول صيام متقطع كشخص مبتدئ وجديد في هذا الميدان:
تحديد فترات الصيام للمبتدئين
أولا، قد يكون من المفيد بدء ممارسة الصيام بفترات قصيرة، ثم زيادتها تدريجيا. للمبتدئين، يمكن بدء جدول الصيام المتقطع بتطبيق نهج "12/12"، الذي يتضمن صيام لمدة 12 ساعة وفتح الصيام لمدة 12 ساعة أخرى.
يسمح هذا النهج بالتكيف بشكل تدريجي مع الجدول الجديد، مما يجعله أكثر قابلية للتطبيق في المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الشخص مرنا مع نفسه، فلا يوجد جدول صيام صحيح أو خاطئ.
إذا لم يكن الجدول الحالي يعمل بشكل جيد، يمكن تغييره أو تعديله ليناسب أفضل الحاجات والأهداف الصحية للشخص.
توقيت الوجبات
قد يكون التنسيق بين التوقيتات التي يشعر فيها الشخص بالجوع وفترات الصيام قد يكون تحديا في البداية.
ولكن مع مرور الوقت، يتعلم الجسم كيف يكون أكثر فعالية في استخدام الوقود الذي يأخذه أثناء فترات الأكل.
دعونا نأخذ بعين الاعتبار تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم خلال فترة الغذاء، مثلا، بحيث تكون المادة الغذائية الأولى في الساعة 7 صباحا، ثم وجبة الظهيرة في الساعة 11 ظهرا، وأخيرا العشاء في الساعة 3 بعد الظهر.
اهتم بأن يكون توقيت وجباتك ثابتا قدر الإمكان، حيث يساعد ذلك في تعيين الساعة البيولوجية لجسمك وتحسين جملة من الأنشطة البيولوجية، بما في ذلك الهضم والأيض.
الجزء الأصعب في البداية هو تحمل الشعور بالجوع، ولكن مع مرور الوقت، يتعلم الجسم كيف يكون أكثر فعالية في استخدام الوقود الذي يأخذه، والنتيجة هي الشعور بالجوع أقل بمرور الوقت.
لذا، تأكد من الاستماع إلى جسمك وعدم القفز في العميق منذ البداية. أخذ الأمور ببطء هو الأفضل عند بدء جدول الصيام المتقطع.
استراتيجيات ناجحة لجدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يفكر الكثيرون في تطبيق نظام الصيام المتقطع كأسلوب حياة أو كجزء من خطة للوزن الصحي، ولكن قد يشعرون بالقلق حول كيفية البدء.
لحسن الحظ، هناك نماذج مختلفة من الصيام المتقطع تتيح للأشخاص اختيار الأنسب لأسلوب حياتهم. فيما يلي استعراض لاثنين من أشهر هذه النماذج: 16:8 و 5:2.
نموذج 16:8 للصيام المتقطع
هذا النموذج يتطلب من الأشخاص الصيام لمدة 16 ساعة يوميا وتناول الطعام فقط خلال نافذة ثمان ساعات.
على سبيل المثال، قد تتناول الطعام من الساعة 12 ظهرا حتى الساعة 8 مساء، ثم تبدء الصوم حتى الساعة 12 ظهرا من اليوم التالي.
النقطة الرئيسية في هذا النموذج هي القدرة على العثور على فترة ثمان ساعات تناسب جدولك الزمني وتلائم أوقات الجوع الطبيعية لجسمك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يجد البعض أن هذا الأسلوب يساعد في تقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يجعله أداة فعالة في إدارة الوزن.
نموذج 5:2 للصيام المتقطع
هذا النموذج من الصيام المتقطع يتطلب من الأشخاص الصيام ليومين في الأسبوع (غير متتاليين)، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
في أيام الصيام، يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 500 – 600 سعرة حرارية.
يعد نموذج 5:2 خيارا جيدا لأولئك الذين يفضلون الراحة عن التقييد التام بوقت تناول الطعام. في الأيام الخمسة، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي، ثم في يومي الصيام، يمكنك تناول وجبتين صغيرتين في اليوم.
في النهاية، لابد من تذكر أن النجاح في نظام الصيام المتقطع يعتمد على القدرة على الالتزام بالجدول.
بالإضافة إلى تحديد النظام الأكثر ملاءمة لنمط حياتك، من الأهمية بمكان التأكد من أنك تتناول طعاما غذائيا ومتوازنا خلال الفترات التي تتناول فيها الطعام، مع العمل على تقديم الدعم المناسب لجسمك أثناء فترات الصوم.
تحذيرات لجدول الصيام المتقطع المبتدئين
بينما يقدم الصيام المتقطع للمبتدئين عدة فوائد صحية، فمن الحيوي أن تتعرف على التحذيرات المرتبطة به قبل بدء رحلة الصوم.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن إتباع بعض النصائح يمكن أن يساعدك على جعل تجربتك مع الصيام المتقطع أكثر نجاحا.
قبل البدء في جدول الصيام المتقطع، عليك معرفة بعض التحذيرات المهمة.
أولا وقبل كل شيء، قد يكون للصوم تأثيرات سلبية على أولئك الذين يعانون من أمراض معدلة مثل السكري، والحوامل، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل.
لذلك، فإنه من الضروري استشارة الطبيب قبل تجربة الصوم المتقطع.
ثانيا، يمكن أن يكون التحول إلى الصوم مطلبا صعبا على الجسم، وخاصة للمبتدئين.
قد تشعر بالجوع، والضعف، والصداع خلال الأيام الأولى. الصبر والاستماع لجسمك سيكونان الأفضل في هذه الحالة.
نصائح لجعل جدول الصوم المتقطع للمبتدئين ناجحا
إذا أردت ان يكون اي جدول للصيام المتقطع ناجح وتستمر فيه، فإليك بعض النصائح المهمة التي ستساعدك على فعل ذلك:
البدء ببطء
إذا كنت مبتدئا في الصوم المتقطع، يمكن أن يكون من الأفضل بدء العمل ببطء. بدلا من الانتقال مباشرة إلى تجربة صوم 16/8، قد يكون من الأفضل بدء بالصوم لمدة 12 ساعة في اليوم. يمكنك زيادة فترة الصوم تدريجيا حتى تصبح مرتاحا.
الابتعاد عن الوجبات الغنية بالسكر
في الأيام التي تتوافد فيها السعرات الحرارية، حاول أن تبتعد عن الأطعمة غير الصحية، بما في ذلك تناول الكثير من السكر والدهون المشبعة.
الاعتناء بالاحتراف
الترطيب من الأهمية بمكان، وكذلك النوم الجيد والتمارين الرياضية المنتظمة. من القصوى الأهمية مراعاة صحتك الجسدية والعقلية في أثناء خوض هذه التجربة.
بغض النظر عن الأسلوب الذي تختاره، يجب أن تعتبر الصيام المتقطع أداة للمساعدة في تحقيق أهدافك الصحية، وليس مجرد حل سريع. استمر في الصبر والتفاني، وستجد أنك تستمتع بفوائد الصيام المتقطع قبل أن تدرك.